健身一定要先做力量训练再做有氧训练吗？

回答这个问题，其实需要解决两个问题：

第1个问题：健身一定要先做力量训练再做有氧训练吗？

一般来说，我们去健身房健身，有4种常见的训练安排方式：

首先，明确一点，你不能笼统地说哪一种训练安排方式更好。因为每个人的情况不一样，有人胖有人廋，有人想增肌有人想减脂，有人一周练一次，有人一周七练。所以，训练安排应该与个人具体情况相适应。

比如瘦子增肌，一般只安排力量训练就可以了，较少安排有氧训练；但是对于胖子减脂而言，一般建议先做力量训练，后做有氧训练；还有一些人，有长期晨跑习惯，晨跑结束吃完早饭后，再安排力量训练也是可以的。

所以，健身并非一定要先做力量训练再做有氧训练，力量和有氧训练具体如何安排搭配，需要根据个人情况具体调整。

第2个问题：“先做力量训练再做有氧训练”有什么好处？

在一次训练中，如果需要同时安排力量训练和有氧训练，目前业内公认的最佳安排方式是先做力量训练，再做有氧训练。

这么安排最主要的原因是：如果先做有氧训练，会影响后面力量训练的表现。而如果先做力量训练，则不会影响接下来的有氧训练。

为什么会有这样的区别呢？我从两个角度简单讲几句：

原因1：疲劳（包括生理疲劳和神经疲劳）

我们都知道，一天之中，我们会做很多事，但是每个人的时间和精力都是有限的，我们应该在精力最好的时候去做最重要的事情。训练也是一样的，无论你的训练目的是什么，你都应该在状态最好的时候去做力量训练，然后再去完成对我们身体状态要求不高的有氧训练。

原因2：人体供能系统对运动的影响

我们人体有三大供能系统：ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统。

人体直接能量来源是ATP（三磷酸腺苷），ATP在ATP酶的催化下，迅速水解为ADP（二磷酸腺苷）和Pi（无机磷酸），并释放出能量。人体三大供能系统的作用正是生成ATP供能。

（图：ATP水解产能）

下面简单介绍一下这三个供能系统的特点：

1、ATP-CP系统：我们的细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速，在无氧和有氧条件下均可进行。像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。

（图：短跑属于极高强度运动，持续时间短，主要靠ATP-CP系统供能）

ATP-CP系统的特点：①不需要氧（有氧条件下也可进行）；②输出功率大、可维持时间短（6-8s），是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。

说到这里，部分健身爱好者可能会想起一款叫肌酸的补剂。没错，肌酸的作用正是提高人体磷酸肌酸的浓度，目的是令我们做高强度或极高强度训练时表现更给力，比如你深蹲100kg能做3次x3组，补充肌酸后可能就可以做3次X5组了。

（图：肌肉科技肌酸）

其实，我们平时就可以从食物（主要是肉类）中获取肌酸，比如1000g牛肉含有4.5g，1000g猪肉含有肌酸5g，100g金枪鱼含有肌酸4g。但是由于食物中肌酸含量和利用率较低，如果想通过提高细胞肌酸浓度提高运动表现，使用肌酸补剂是大部分运动员和健身爱好者的首要选择。

从目前的研究结果来说，肌酸是很安全的。只要是正规产品，肌酸对健康人并没有明确的副作用。如果想了解跟多关于肌酸的问题可以在知乎搜索“肌酸”两个字即可，我就不多讲了。

（图：肌酸适合人群）

2、糖酵解系统：也称作无氧乳酸系统。是指在无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。

（图：中距离跑属于高强度运动，持续时间相对较长，主要靠糖酵解系统供能）

糖酵解系统的特点：①不需要氧；②输出功率一般，可维持2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；③产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。

大家平时一定有注意到，很多运动员会在运动过程中喝运动饮料，运动饮料不仅可以为运动员提供水和电解质，同时还能为他们提供了非常重要的能量物质——糖。以佳得乐为例，每100ml含糖6g，换算成能量的话，每瓶可以产生144大卡能量。

（图：运动饮料佳得乐）

3、有氧系统：是指在有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能。

（图：慢跑属于中低强度运动项目，持续时间很长，主要靠有氧系统供能）

有氧系统的特点：①需要氧；②输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统。

人体三大供能系统的相互关系：不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。此外，运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成。人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱。

下面两张表是关于人体供能系统的总结：

表1：人体三大供能系统供能能力的比较

表2：运动时间对主要供能系统的影响

如果你想详细了解人体供能系统，具体可以参考我很久之前写的一篇文章：

好，人体供能系统介绍完了，现在回到前面的问题。

当我们做有氧运动时，主要是有氧系统供能，以消耗糖和脂肪为主。但是我们人体的糖原储备却是有限的。

当我们做力量训练时，运动强度介于高和剧烈之间，主要是ATP-CP系统和糖酵解系统供能，而糖酵解系统供能的原料正是糖原。

所以，如果你先做了长时间有氧运动，由于损耗了一部分糖原（具体消耗多少取决于有氧训练的强度和持续时间，运动强度越大时间越长，消耗的糖原越多），在接下来的力量训练中你很可能因为能量供应不足导致训练状态不佳。但是如果你先做力量训练，即使糖原被大量消耗，你依然可以主要通过脂肪有氧训练供能。